W twoim świecie

Co ludzie powiedzą…, czyli jak pohamować lęk przed oceną innych?

Kiedy sobie odpuścisz przejmowanie się opinią innych i zaczniesz cenić sama siebie, poczujesz się wolna i będziesz mogła ruszyć do przodu.

18kwietnia2019
Co ludzie powiedzą…, czyli jak pohamować lęk przed oceną innych? fot. istock.com

Kiedy kupuję sobie nową bluzką albo podejmuję jakąś decyzję, zastanawiam się: „Co na to powie X, Y czy Z?”. W zależności od sytuacji, w miejsce Ixa, Igreka czy Zeta, wstawiam rodziców, faceta, szefa albo moją przyjaciółkę Magdę. To dlatego, że ci ludzie są dla mnie ważni i liczę się z ich zdaniem. Ale ostatecznie zawsze zadaję sobie pytanie: „a czego ja chcę i co będzie dobre dla mnie, niezależnie od tego, co pomyśli X, Y czy Z” i odpowiedzią na to pytanie staram się kierować. Nie zawsze tak było. Wielokrotnie lęk przed oceną innych i potrzeba ich aprobaty blokowały moje działania. Na szczęście to już przeszłość. Dzisiaj korzystam z mądrości ludzi, z którymi się spotykam, uczę się od nich, ale nie zamartwiam się, co o mnie pomyślą. A z uzależnieniem od aprobaty pomagam radzić sobie tym, którzy przychodzą po pomoc do mojego gabinetu.

Psychoterapia – czy to najlepsze rozwiązanie?

Zuzia zgłosiła się na psychoterapię, ponieważ od dłuższego czasu nie jest w stanie dokończyć swojego doktoratu. – Wciąż mam poczucie, że nie mam nic sensownego do powiedzenia – mówi, zapadając się w fotel. – Boję się, że mój promotor odrzuci ten artykuł, bo moje badania nie są ani interesujące, ani odkrywcze. Na początku tak nie myślałam, ale odkąd mój chłopak powiedział z powątpiewaniem: „A co w tym ciekawego?”, straciłam pewność. Piszę kilka zdań, a potem je skreślam, bo wyobrażam sobie, jak promotor krzywi się, czytając je. Zuzia wcale nie jest pewna, czy w ogóle chce skończyć ten doktorat. Pisze go, bo to było marzenie jej rodziców. Poza tym „dr” przed nazwiskiem dobrze wygląda. Według Jeffrey’a Younga, amerykańskiego psychoterapeuty, twórcy popularnej ostatnio terapii schematów, Zuzię charakteryzuje bardzo silny schemat poszukiwania akceptacji i uznania. „Osoby z tym schematem przywiązują przesadną wagę do zdobywania aprobaty innych ludzi kosztem zaspokajania własnych podstawowych potrzeb emocjonalnych i wyrażania naturalnych skłonności – pisze Jeffrey Young w książce „Terapia schematów” (GWP, 2014). – Poczucie własnej wartości zależy od reakcji innych ludzi, zamiast wyrastać z wartości i naturalnych wartości tych osób”. – Wkurza mnie to! Jestem dorosła, samodzielna, a mimo to rozglądam się wokoło i zastanawiam: „A jeśli im się nie spodoba?” – mówi Zuzia. – Nie umiem znieść nawet samej myśli, że ktoś mógłby mnie za coś skrytykować. Boję się mówić o swoich poglądach, boję się wdawać w dyskusję. Trudno mi przyznać się, że czegoś nie wiem. A nawet gdy wiem, nie mówię, gdyż boję się, że zostanę źle oceniona.

Reklama

Wystąpienia publiczne – jak się nie denerwować

Jeśli widziałaś kiedyś Kristen Stewart pozującą fotoreporterom na gali wręczenia Oscarów lub udzielającą telewizyjnego wywiadu, zapewne zauważyłaś, że zachowuje się trochę... dziwacznie. Filmowa Bella z sagi „Zmierzch” nie bardzo wie, co zrobić z rękami, nerwowo poprawia włosy, uśmiecha się z wyraźnym zakłopotaniem – całą sobą krzyczy, że chciałaby jak najszybciej uciec przed spojrzeniami ludzi. Lęk przed tym, że mogą źle o niej myśleć, nie tylko powoduje prawdziwe katusze podczas oficjalnych uroczystości i nie pozwala jej dobrze się bawić, ale również utrudnia jej karierę, bo Kristen nie bardzo radzi sobie ze sławą. Nie lubi i nie umie udzielać wywiadów. Jak sama mówi: „Bardzo się wtedy denerwuję. A gdy się stresuję, w ogóle nie myślę”. Z dziennikarzami rozmawia tylko wtedy, gdy zbliża się premiera jej nowego filmu. I – jak wyznaje – napięcie jest tak wielkie, że za każdym razem walczy ze sobą, żeby się nie popłakać. Problemem Kristen Stewart jest bardzo nasilony lęk społeczny. Z podobnym problemem przychodzi na psychoterapię Joanna. Za trzy miesiące wychodzi za mąż i bardzo denerwuje się ślubem. Na początku myślę, że to przecież normalne, bo taka zmiana to duży stres, ale wtedy Joanna wyjaśnia: „Nie boję się tego, że mogę podjąć złą decyzję, ani tego, że coś nie wypali. Boję się, że gdy w kościele poczuję na sobie dziesiątki spojrzeń, zrobię się czerwona, będą mi się trzęsły ręce, a głos drżał i wszyscy pomyślą, że zachowuję się jak nienormalna”. Joanna opisuje wiele sytuacji, w których czuje się podobnie. Na imprezie, gdy musi zabrać głos, na zebraniu w pracy, a kiedyś – na ustnych egzaminach, gdy rozmawia z kimś, kogo dobrze nie zna, a nawet kiedy rozmawia przez telefon z kimś obcym. Podobnie jak Kristen Stewart i wiele osób z nasilonym lękiem społecznym unika sytuacji, w których jej niepokój może być widoczny. Przed imprezą, żeby się wyluzować, wypija kilka drinków – w przeciwnym razie zamiast się bawić, zastanawia się, czy inni widzą, jak bardzo jest skrępowana. Ale nie chce pić przed własnym ślubem – dlatego przyszła po pomoc.

Poczucie własnej wartości – jak zbudować

Jeśli, podobnie jak Zuzia, bardzo zależy ci na dobrej opinii innych, prawdopodobnie każdego dnia wkładasz wiele wysiłku w to, żeby uniknąć dezaprobaty i zasłużyć na uznanie. Dlaczego tak bardzo zależy ci, żeby ludzie dobrze o tobie myśleli? David Burns, znany psychoterapeuta i autor bestsellerowej książki „Radość życia, czyli jak zwyciężyć depresję” (Wyd. Zysk i S-ka, 2010), wyjaśnia: „Przypuszczam, że odpowiedzi należałoby szukać w interakcjach z ludźmi, którzy byli dla ciebie ważni w dzieciństwie. Może chodzić o matkę czy ojca przesadnie krytycznych wobec niegrzecznego dziecka albo skłonnych do irytacji w chwilach, kiedy nie robiło ono nic szczególnie złego. Może matka mówiła, że jesteś niedobrym dzieckiem, albo ojciec się złościł, że zawsze coś zepsujesz i nigdy się niczego nie nauczysz. Podczas terapii Zuzia przypomniała sobie pewne wydarzenie, które miało miejsce, gdy miała 6 lat. Tego dnia zmarła babcia. Jej mama bardzo rozpaczała. Płakała, że nie chce dalej żyć, że sama sobie nie poradzi, że chce iść za swoją matką. Słysząc wtedy te słowa, dziewczynka uznała, że matka jest bardzo nieszczęśliwa i że jej nie kocha. Postanowiła, że od tej pory zrobi wszystko, żeby mamie było lżej i żeby zasłużyć na jej miłość. Matka była w depresji przez kilka lat, a Zuzia próbowała żyć tak, żeby ją zadowolić. To dla niej przynosiła piątki ze szkoły, dla niej zapisała się do harcerstwa, dla niej pozwalała ubierać się w spódniczki, których nie cierpiała. Czasami się udawało i mama się uśmiechała, patrząc na piątki w zeszycie. Ale gdy mamie pogarszał się nastrój, Zuzia zastanawiała się, co złego zrobiła. Bała się, że mama przestanie ją kochać albo znów nie będzie chciała żyć. I tak z biegiem lat nauczyła się, że aby czuć się bezpiecznie i dobrze z samą sobą, musi zdobywać aprobatę innych. Zupełnie jakby jej życiem rządziła zasada: „Jestem wartościowa, jeśli inni mnie akceptują”.

Opinia innych – jak się nią nie przejmować

Joanna też odnalazła źródło swoich problemów we wczesnych latach swojego życia, mimo że mama dawała jej dużo ciepła i miłości. – Byłam dość otyłym dzieckiem – wspomina. – W szkole chłopcy naśmiewali się ze mnie. Okropnie się wstydziłam. W dodatku moja rodzina była inna niż rodziny moich koleżanek. Ojciec często wracał do domu pijany. Bałam się, że ktoś z klasy może zobaczyć go w takim stanie i znów będą się wyśmiewać. Joanna często w dzieciństwie czuła wstyd. Obawiała się, że kiedy inni zobaczą w niej coś, czego się wstydzi, odrzucą ją. Dlatego bardzo chciała zaskarbić sobie sympatię dzieci, a potem dorosłych. Pomyślała, że jeśli schudnie i będzie zawsze dobrze wyglądać, będzie taka jak wszyscy, wtedy ją zaakceptują. Gdy przebywała z ludźmi, bardzo wysoko stawiała sobie poprzeczkę – starała się zawsze bardzo dobrze wypaść, używać niezwykle wyszukanego języka, poruszać się z gracją, wciągać brzuch i zachowywać się swobodnie. Wyobrażała sobie, że musi być idealna, bo inaczej ludzie będą o niej źle myśleć, obgadają ją, a nawet wyśmieją. Ponieważ spodziewała się krytyki, była przepełniona lękiem i nie potrafiła być swobodna. Jeffrey Young zwraca jednak uwagę, że część osób uczy się zabiegać o akceptację nie z powodu krytycznych, wymagających czy odrzucających rodziców ani z powodu poczucia bycia innym, gorszym w dzieciństwie, ale dlatego, że do tego zachęcali ich rodzice. „W wielu rodzinach rodzice są kochający i zorientowani na dziecko, a jednocześnie bardzo troszczą się o zewnętrzne pozory i opinię innych ludzi – pisze Young. – Dzieci, dorastając w takich rodzinach, czują się kochane, jednak nie wykształcają stabilnego ja – jest ono raczej uzależnione od cudzych reakcji”.

Kiedy uświadomisz sobie, skąd pochodzi twój lęk przed negatywną oceną innych i zabieganie o ich aprobatę, łatwiej będzie ci się od nich uwolnić. Gdy Zuzia i Joanna spojrzały na swoją przeszłość, uświadomiły sobie, że będąc dziećmi, postawiły znak równości pomiędzy opinią innych a swoją własną wartością. Wtedy było to zrozumiałe – były małe i nie umiały myśleć inaczej – ale obecnie mogły zweryfikować swoje przekonania. Podczas terapii Zuzia uświadomiła sobie jedno ze swoich milczących założeń: „Muszę zawsze zachowywać się tak, jak oczekują tego inni. Inaczej mnie odrzucą”. Gdy zrobiła bilans zysków i strat, jakie to założenie powoduje w jej życiu, okazało się, że zysków jest niewiele, a strat bardzo dużo. Zdecydowała, że bardziej korzystne będzie zmienić swoje myślenie na: „Chciałabym, żeby myśleli dobrze o tym, co robię, ale nie potrzebuję aprobaty innych, aby wiedzieć, że jestem wartościowa”. Również Joanna uczy się zmieniać nastawienie. Wcześniej uważała, że w sytuacjach społecznych na pewno nie będzie wiedziała, co powiedzieć, i zrobi z siebie głupka, że wszyscy zauważą jej milczenie i pomyślą o niej źle, że dostrzegą jej zdenerwowanie i drżące ręce, że będą się śmiać, kiedy się zająknie. Jeśli masz podobne obawy, możesz zmierzyć się z tymi myślami, zadając sobie następujące pytania: Czy już kiedyś zrobiłam z siebie głupka, czy tylko w kółko się tym straszę? Czy wiem na pewno, że ludzie zauważą moje drżące dłonie? Jakie mam dowody na to, że zadrży mi głos? Czy spotkałam kiedyś osobę, która podczas rozmowy zapomniała, co chciała powiedzieć? Czy naśmiewałam się z niej? Jak długo ludzie pamiętają, że ktoś się zająknie lub straci wątek? Jaki z tego wniosek? Gdy Joanna odpowiedziała sobie na te pytania, doszła do wniosku, że każdemu się zdarza zająknąć i że wcale nie wie, czy będzie drżał jej głos. Zresztą to zdarza się wielu pannom młodym i nikogo nie powinno to dziwić. A nawet gdyby ktoś źle o niej pomyślał, to ona i tak nie będzie o tym wiedzieć i zamiast się nad tym zastanawiać, zamierza skupić się na wypowiadanej przysiędze. Z takim nowym nastawieniem jej niepokój bardzo się zmniejszył.

Zapal swoje wewnętrzne światło

Dawid Burns pisze, że jeśli jesteś uzależniona od aprobaty, to masz niedobry zwyczaj naciskania wewnętrznego włącznika i rozświetlania się od wewnątrz tylko wtedy, gdy ktoś inny oświetli cię swoim światłem. „Popełniasz błąd, myląc docenienie ze strony innego człowieka z docenieniem siebie, gdyż oba zjawiska występują niemal jednocześnie. Dochodzisz do fałszywego wniosku, że tylko druga osoba jest w stanie wprawić cię w dobre samopoczucie i masz niszczący zwyczaj chwalenia siebie tylko wtedy, kiedy najpierw chwali cię ktoś inny” – pisze Burns i dodaje, że możesz w prosty sposób wyrwać się z tego przyzwyczajenia. Psycholog zachęca, żeby kupić sportowy licznik punktów i nosić go na ręce przez 2-3 tygodnie. „Codziennie zauważ coś pozytywnego – coś, za co możesz się docenić – i naciśnij guzik” – radzi Burns. Zuzia i Joanna, zamiast licznika nosiły na nadgarstku bawełnianą nitkę i wiązały na niej supełek, za każdym razem, gdy mogły się za coś pochwalić. Możesz wykorzystać do tego również notatnik w swoim smartfonie i tam robić zapiski. Nagradzaj się za rzeczy małe i duże: na przykład, gdy rano uśmiechniesz się ciepło do pani w piekarni, gdy zadzwonisz do kogoś, do kogo już dawno miałaś dzwonić, ale odkładałaś to na później, a nawet gdy przypomnisz sobie o tym, jak świetnie wyglądałaś ostatnio na imprezie. „Nie przerywaj, a już po kilku dniach zauważysz, że twoje wewnętrzne światło świeci coraz jaśniej” – zapewnia Burns. Co wieczór policz, ile razy nagrodziłaś się tego dnia, możesz też przypomnieć sobie, za co się doceniłaś i zapisać wszystko do specjalnego zeszytu. Gdy sama będziesz się doceniać, aprobata ze strony innych nie będzie ci już potrzebna i poczujesz się znacznie lepiej. A pytanie: „Co ludzie powiedzą” coraz rzadziej będzie odzywać się w twojej głowie.

Reklama

Polecane wideo

Polecamy również

Skomentuj