Powrót

#ArmsChallenge – ćwiczenia na smukłe ramiona [pierwszy tydzień]

#ArmsChallenge – ćwiczenia na smukłe ramiona [pierwszy tydzień] Pokaż swoje sexy bicepsy i tricepsy

Skupione na jędrnych pośladkach, smukłych udach i płaskim brzuchu często zapominamy o ramionach, które przecież są eksponowane o wiele bardziej, a już szczególnie latem. Czas wiec zająć się nimi energicznie! Poza supertreningiem Kasi, do zakasania rękawów zagrzewa nas dodatkowo wizja gorącej imprezy z tańcami flamenco, w najmodniejszej sukience z hiszpańskim dekoltem (#najlepiej!). Dlatego już dziś zabieramy się do dzieła! Po 28 dniach z treningowym kalendarzem Kasi, będziemy miały najładniej wyrzeźbione ramiona ever! Do czego zachęcamy i ciebie!

RADA: Trening wykonuj 3-4 razy w tygodniu. Najpierw zawsze rób 3-5-minutowa rozgrzewkę, a po treningu koniecznie porządne rozciąganie.

„Jeżeli jesteś początkująca, zacznij ćwiczenia z ciężarkami 0,5 kg. Potem zmień na 1 kg do 1,5 kg. Jeśli przy ostatnich dwóch powtórzeniach nie czujesz małego „palenia” mięśni – dodaj pół kilo. Ważne, żebyś czuła trening w mięśniach, ale ich nie przeciążyła”.

 

Jak ćwiczyć, żeby zauważyć efekty?

Każde ćwiczenie wykonuj przez 30 sekund. Po zrobieniu ostatniego powtórz cała serie 4-6 razy. Podczas ćwiczeń pamiętaj o dobrej postawie: plecy proste, brzuch napięty. Ćwiczenia rób powoli, w skupieniu, kontrolując każdy ruch.

 

Ćwiczenie 1: unoszenie przednie i boczne

 

W tym ćwiczeniu pracują głównie mięśnie ramion, ale ćwiczymy tez klatkę piersiowa, co poprawia wygląd biustu.

A. Stan prosto, stopy na szerokość bioder. Złap dobrze ciężarki, dłonie skierowane w dół.

B1. Bez zginania łokci, podnieś ręce prosto przed siebie, na wysokość ramion. Wytrzymaj sekundę, a następnie opuść.

B2. Z pozycji A unieś ręce na boki (dłonie skierowane do podłogi). Wytrzymaj i powoli wróć do pozycji początkowej. Powtórz te dwa ruchy jeden raz za drugim tyle razy, ile to możliwe przez 30 sekund.

Ćwiczenie 2: odlot

 

 

Prace mięśni poczujesz w ramionach i górnej części pleców.

A. Stan z lekko ugiętymi kolanami, w obu dłoniach trzymając ciężarki. Utrzymując plecy prosto, pochyl się do przodu.

B. Zrób wydech i unieś obie ręce na boki. Ściągaj łopatki, ręce lekko zgięte w łokciach. Powoli opuść ciężarki do kolan. Powtarzaj ćwiczenie aktywnie przez 30 sekund.

Ćwiczenie 3: kuksaniec w tył

 

Tutaj ćwiczymy głównie triceps (wypracowany triceps = zgrabne ramiona)

A. Trzymając ciężarki w obu rekach pochyl sie lekko do przodu (z bioder, ugnij tez lekko kolana). Łokcie zgięte, przedramiona równolegle do ud.

B. Dobrze zaciskając ciężarki wyprostuj ręce za siebie, wnętrza dłoni skierowane do ciała. Napnij na chwile triceps, następnie powróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj ćwiczenie aktywnie przez 30 sek.

Ćwiczenie 4: zmodyfikowane pompki

 

Ćwiczenie na silne ramiona, plecy i jędrny biust!

A. Stan na czworakach, kolana razem. Przesuń dłonie trochę do przodu, ustaw je nieco szerzej niż klatka piersiowa. Przestaw kolana trochę do tyłu. Głowa, szyja, plecy i pośladki powinny być w jednej linii.

B. Napnij dobrze brzuch po czym zginając ręce w łokciach powoli opuść klatkę piersiową. Wróć do pozycji A. To jedno powtórzenie. Powtarzaj dokładnie przez 30 sekund.

DOBRZE WIEDZIEĆ - to ćwiczenie możesz utrudnić robiąc pełną pompkę. Zamiast z kolanami na podłodze zacznij w pozycji deski.

Ćwiczenie 5: odwrócone pompki

 

Mimo, że to ćwiczenie skupia się głównie na pracy nad tricepsem, wpływa też pozytywnie na klatkę piersiową.

A. Usiądź na macie z ugiętymi kolanami, stopy na szerokość bioder. Ręce ustaw za sobą bezpośrednio pod ramionami, palce dłoni w kierunku bioder. Unieś biodra do góry.

B. Opuszczaj powoli na rękach ciało do dołu, po czym podnieś je do pozycji A. Powtarzaj aktywnie przez 30 sekund.