Powrót

#ButtChallenge – ćwiczenia na pośladki [pierwszy tydzień]

#ButtChallenge – ćwiczenia na pośladki [pierwszy tydzień]

Jak ćwiczyć, żeby zauważyć efekty?

Przez 5 dni w tygodniu poświęcaj 8 minut na wykonanie tych 5 ćwiczeń stworzonych przez osobistą trenerkę i fitnessowego coacha Kasię Rain.

Zrób 15 powtórzeń każdego ćwiczenia, odpocznij przez 30 sekund. Wykonaj jak najwięcej serii w ciągu 8 minut.

 

Ćwiczenie 1: przysiady

 

 

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, ręce zgięte, nadgarstki na wysokości klatki piersiowej. Ugnij kolana, opuszczając pupę, aż twoje uda będą równolegle do podłogi [jak na zdjęciu]. Wróć do pozycji wyjściowej, zaciskając pośladki. Powtórz.

SKUP SIĘ NA FORMIE. Przysiady są proste, ale musisz być uważna. „Napnij brzuch, plecy proste i nie wychodź kolanami za linię palców”, mówi Rain. „Siadaj powoli – nie upadniesz”.

 

Ćwiczenie 2: pulsujące wykroki

 

 

Stań ze stopami na szerokość bioder, ramiona zgięte, ręce na wysokości klatki piersiowej. Zrób bardzo duży krok do przodu prawą nogą. Następnie uginaj nogi, aż prawe udo będzie równolegle do podłogi, a lewe kolano będzie wisiało za nim [A]. Potem wyprostuj nogi do połowy [B] i znów zejdź do dołu. To 1 powtórzenie. Zrób ich 15, wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz na drugą stronę.

TRZYMAJ POZĘ. „Zawsze używaj swoich pięt – to ćwiczy pośladki”, mówi Rain. Gdy robisz wykrok, pamiętaj, by trzymać ciężar ciała na pięcie przedniej nogi, nie na palcach tylnej. Dociskaj piętę, gdy wstajesz.

 

Ćwiczenie 3: wykopy

 

 

Rozpocznij na czworaka, nadgarstki pod ramio-nami, kolana pod biodrami. Podnieś prawą nogę na wysokość biodra lub wyżej, wyciągając stopę w kierunku sufitu [na zdjęciu]. Obniż do pozycji początkowej. Powtórz 15 razy i zmień nogę.

ROZLUŹNIJ SIĘ. Niech mięśnie z dołu nie powodują spinania górnej części ciała. „Opuść ramiona i łopatki”, mówi Rain. „Pamiętaj, aby mieć luźny, prosty, kręgosłup i nie wyginać pleców”.

Ćwiczenie 4: martwy ciąg

 

 

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, delikatnie ugiętymi kolanami i rękami skierowanymi do podłogi, dłonie zaciśnięte w pięści przed udami. Wypchnij biodra do tyłu, pochylając korpus jak najniżej do przodu, pilnując, by mieć proste plecy [na zdjęciu]. Następnie powróć do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, aby ciągle spinać pośladki. Powtórz.

ZWIĘKSZ WYSIŁEK. Ćwiczenia w pierwszym tygodniu są proste, używasz do nich tylko masy swojego ciała. Ale jeśli martwy ciąg znajduje się już w twoim codziennym zestawie, to ta wersja może wydawać się zbyt prosta. Sięgnij po 1- lub 2-kilogramowe hantle. Zwiększaj ich wagę wraz z posuwaniem się w planie.

Ćwiczenie 5: most

 

 

Połóż się na macie na plecach, kolana ugięte, stopy płasko, ręce wzdłuż ciała. Podnieś do góry biodra, opierając cię-żar ciała na piętach i ściskając pośladki [na zdjęciu]. Wytrzymaj. Opuść je i podnieś do góry bez dotykania do maty. Powtarzaj.

SIĘGAJ DO NIEBA. Jasne, to ćwiczenie wygląda jak z wideo z aerobikiem z lat 80., no ale tamte dziewczyny miały niezłe tyłki... Unieś biodra jak najwyżej. „Im wyżej je podniesiesz, tym lepszy będzie efekt”, mówi Rain.