COSMO BODY

8 najlepszych ćwiczeń dla kobiet

Trendy są, a jutro ich nie ma. Redakcja Cosmopolitan wybrała najlepsze, ponadczasowe ćwiczenia dla kobiet.

Katarzyna Lemanowicz

22maja2019
8 najlepszych ćwiczeń dla kobiet fot. istock.com

Wzmacniają mięśnie rdzenia, kształtują pośladki, wyszczuplają brzuch i wewnętrzną część ud. Poprawiają kondycję, ale to co najważniejsze to, że skutecznie poprawiają humor i sprawiają że chce nam się chcieć.

Ważne – przed każdym treningiem zrób rozgrzewkę, wystarczy 10 minut, na przykład biegania, tabaty, skakania na skakance, cokolwiek co pozwoli rozgrzać twoje ciało. Każde z poniższych ćwiczeń powtarzaj co najmniej 12 razy, łącz je ze sobą. Do większości poniższych ćwiczeń nie potrzebujesz specjalnego sprzętu ani miejsca. Możesz je wykonać w domu. Zamiast hantli użyj na przykład butelek z wodą.

#1 Martwy ciąg na jednej nodze

To jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na pośladki i mięśnie czworogłowe uda. Dodatkowo wzmacnia plecy i brzuch. Wykonanie tego ćwiczenia na jednej nodze poprawia równowagę i koordynację ruchową.

Chwyć w dłonie hantle (lub butelki 1,5l z wodą). Stań wyprostowana na lewej stopie. Napnij mięśnie całego ciała, plecy proste. Podnieś prawą stopę za siebie i delikatnie zegnij lewe kolano. Pochyl się do przodu (plecy cały czas proste). Dłonie zwisają swobodnie wzdłuż ciała. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch co najmniej 12 razy i zmień stronę. Z każdym ruchem napinaj mięśnie pośladków.

#2 Boczna deska

Deska to nasze ulubione ćwiczenie. Podejmij 30 dniowy challenge i z każdym treningiem wydłużaj czas wytrzymania w tej pozycji. Rewelacyjnie wzmacnia mięśnie rdzenia, brzucha, a także stabilizuje ciało. W trakcie wykonywania deski pamiętaj o zachowaniu prawidłowej pozycji: ciało w jednej linii!

Reklama

Połóż się na lewej stronie, nogi wyprostowane. Unieś ciało do góry, tak by utworzyło jedną linię. Wytrzymaj w tej pozycji 30 sekund. Odpocznij i zmień stronę.

#3 Pompki

Spalają mnóstwo kalorii i wzmacniają górne partie mięśniowe. To jedno z najprostszych i najbardziej skutecznych ćwiczeń. Zacznij od wersji damskiej pompek, a w miarę poprawy kondycji przejdź do tej męskiej. Pamiętaj o prostych plecach, napinaniu mięśni całego ciała i robieniu wszystkiego na 100%.

#4 Szeroki przysiad

Inaczej mówiąc druga pozycja pliés. Rewelacyjnie działa na wewnętrzne partie ud i pośladki, dodatkowo spala mnóstwo kalorii. To bardzo skuteczne i proste w wykonaniu ćwiczenie.

Stań ze stopami szerzej niż szerokość bioder. Plecy proste, zrób jak najgłębszy przysiad i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 12 razy.

#5 Trening HIIT

Czyli trening interwałowy o wysokiej intensywności. Dzięki temu treningowi w krótkim czasie spalisz sporo kalorii, poprawisz kondycję i po prostu poczujesz się świetnie. Wybierz dowolny sprzęt kardio: rower, bieżnia, skakanka i ćwicz. Zacznij od 3 minut przy 50% maksymalnego wysiłku, 20 sekudn przy 75% maksymalnego wysiłku i 10 sekund przy maksymalnym wysiłku. Zrób 1 minutę przerwy i powtórz całość jeszcze 10 razy.

#6 Triceps

Kto lubi te nieestetyczne motylki na rękach? Na ten problem idealne są ćwiczenia, które angażują tricepsy. Zacznij od lekkich ciężarów z dużą ilością powtórzeń, a skończ na ciężkim obciążeniu z małą ilością powtórzeń. Stań prosto, w dłonie chwyć hantle. Zrób wykrok lewą nogą do przodu, prawa noga prosta. Pochyl się do przodu – plecy cały czas proste. Obie ręce zegnij w łokciach do 90 stopni, blisko przy ciele. Na zmianę zacznij prostować raz jedną raz drugą rękę. Zrób 30 powtórzeń na stronę.  

#7 Step

To rewelacyjne ćwiczenia na mięśnie pośladków i ud. Dzięki niemu twoje nogi będą mocne i pięknie wyrzeźbione. Do wykonania ćwiczenia najlepiej wykorzystaj step, ale jeśli nie go nie posiadasz, zastąp na przykład stabilną skrzynią.

Wchodź na skrzynię, raz lewą raz prawą nogą. Pamiętaj o stawianiu całych stóp na skrzyni. Powtórz przynajmniej po 30 razy na nogę. W trakcie wykonywania ćwiczenia napinaj mięśnie całego ciała i trzymaj proste plecy.

#8 Mostek

To must have treningu modelującego pośladki. A dodatkowo ćwiczenie wzmacnia plecy i mięśnie brzucha.

Połóż się na macie, nogi zegnij w kolanach, a stopy postaw płasko na podłodze. Unieś biodra do góry, tak by ciało tworzyło jedną linię. Wytrzymaj w tej pozycji 10 sekund (pamiętaj o napinaniu mięśni całego ciała). Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz przynajmniej 12 razy.

Reklama

Polecamy również

Skomentuj